ダイエットのために運動を始めようとしても、ジムに入会したり運動を始めてみたりするのはなかなかハードルが高いものです。
運動をしようと決めたら、誰でも簡単に始めることができるウォーキングをおすすめします。
ウォーキングで痩せることができるのか疑問を持つ人も多いようですが、二時間歩けばその効果をしっかり感じることができるのではないでしょうか。
二時間のウォーキングを続けると、一か月で約２キロ弱の減量ができるといわれているのです。
体への負担が少なく、お財布にも優しいダイエットを詳しく紹介していきます。
ウォーキング二時間すると効果はどれくらい？
ウォーキングシューズと動きやすい服装があれば、いつでもスタートできるウォーキングですが、その効果には個人差があります。
運動で痩せようと思ったときに、気になるのは消費カロリーですが、それには運動強度と体重がかかわってきます。
運動強度×体重×運動時間×1.05
この計算で自分の消費カロリーを割り出していきます。
ちなみにウォーキングの運動強度は3.5とされており、軽い筋トレと同じ強度になります。
早く歩くとその強度は5.0となり消費カロリーも高くなる計算です。
たとえば50キロの人なら二時間のウォーキングを普通の速度で歩いて367.5kcalの消費となり、少し早く歩くと525kcalとなかなかの消費カロリーになります。
更にウォーキングはダイエットだけではなく、骨粗しょう症の予防やうつ病の改善などにも効果を発揮するといわれています。
また、朝の時間帯にウォーキングを取り入れると副交感神経と交感神経の入れ替えがスムーズに働きます。
朝のウォーキングでは、自律神経を整える効果も期待できるのではないでしょうか。
ウォーキングで体にいい時間帯は？
ウォーキングができる時間帯は人によって様々です。
ウォーキングは絶対にこの時間帯じゃないとダメ、というものではありませんが、歩く時間帯によってその効果には特徴が現れます。
脂肪燃焼を求めるのなら、おすすめは食事前の時間帯です。
食事前は、体の中に脂肪燃焼に必要な物質が蓄えられていないので、体の脂肪をエネルギーに変えやすい状態となっています。
このため、脂肪燃焼を目的としたウォーキングをするならば食事前に速めの速度で歩くことがベストといえます。
また昼間は、自律神経の交感神経が活発な時間帯となっているので、体が動きやすくウォーキングしやすい時間帯です。
しかし近年、夏は猛暑日が多くなっているので、夏場に昼のウォーキングをするときはなるべく日陰を選んで歩くようにしてください。
人によっては夜間しか時間が取れない、という人がいるかもしれませんが個人的には夜暗くなってからのウォーキングはおすすめではありません。
暑い季節や仕事帰りなど、どうしても夜の時間帯しかないという場合は、防犯対策をしっかりとしてから出かけましょう。
また就寝前に激しい運動をすると副交感神経がうまく働かず、睡眠が浅くなってしまいます。
夜にウォーキングをする際は、運動後にお風呂にゆっくりつかるなど副交感神経が働くように促すことを忘れないようにしてください。
ウォーキングを長く続ける方法
ウォーキング二時間をいきなり続けるのは難しいのではないでしょうか。
有酸素運動は20分間を過ぎたあたりから脂肪を燃焼させるので、初めのうちは一時間のウォーキングからで十分です。
慣れないうちは疲労が蓄積するので、無理をして毎日同じ時間歩くよりも、様子を見ながら歩く時間を調節してください。
何よりも無理をしないことが長く続けるポイントです。
水分補給をしっかり行い、つらいときは休むなど頑張りすぎないで自分の体調に合わせたウォーキングを楽しみましょう。
歩くことに慣れてきたら少しずつ歩く距離を延ばし、歩く速度をあげていくと効果的です。
そして重要なのが靴の選び方です。
大きすぎたり小さすぎたりするものは、長時間のウォーキングには向いていません。
理想はつま先に1センチほどのゆとりがあるものといわれています。
また足の甲は人によって高さが異なるので、自分の足に合わせることができる紐タイプのものがおすすめです。
ネットショッピングが便利で利用者も多いですが、ウォーキングシューズを購入する際は自分の足に合わせてから購入しましょう。
ウォーキングを長く続けられない理由の多くは、体重に変化ないからという理由です。
実はこれにはカラクリがあり、有酸素運動直後の体は食べたものを吸収しやすくなっています。
運動後は時間を空けてから、ゆっくりと食事をとるようにすると体への吸収が抑えられます。
ウォーキング二時間！まとめ
ウォーキングは毎日続けてこそ効果を発揮してくれます。
まずは継続できる環境を整えて、無理をしないでゆっくりと始めてみましょう。
有酸素運動の後はおなかが減るものですが、運動後すぐは吸収率が高い状態なのでウォーキング後30分以上は食事を控えた方がいいですね。
また、持病のある方は寝起きすぐの運動には気を付けて下さい。
準備運動を念入りにおこなったら、無理をしないウォーキングで心身を軽くしていきましょう。
