ふくらはぎの痛みが気になって満足に歩くこともできないあなたに朗報です。
本記事では、ふくらはぎの筋肉痛の原因や対処法、事前対策を解説していきます。
ふくらはぎの筋肉痛の原因
筋肉痛とは、長時間・長距離の歩行等、体を使った翌日に起こる筋肉の痛みです。
筋肉痛のような症状が起こる原因を知るためには、まず筋肉の構造を知る必要があります。
筋肉は「筋線維（きんせんい）」と呼ばれる筋細胞が束になって構成されています。
一つ一つの筋線維は非常に細いのですが、運動をすることで負荷をかけると太くなります。
これが筋力強化につながるわけです。
しかし、運動によってすぐに筋力が付くわけではなく、多くの人は運動した翌日等少し時間が経ってから筋肉痛を感じると思います。
これを「遅発性筋肉痛」と呼びます。
また、運動を行ったその日のうちにもう筋肉痛を感じることもあると思いますが、これを「急性筋肉痛」と呼びます。
あまりに痛みが強すぎて歩くことさえ困難になることもある筋肉痛ですが、実は筋肉痛が起こる原因はよくわかっていません。
ただ、現時点では次のように考えられています。
まず、翌日等あとから筋肉痛に襲われる「遅発性筋肉痛」について説明します。
時間が経ってから筋肉痛を感じる人は、日頃から運動をあまり行っていない人なのではないでしょうか。
急に慣れない運動を行ったり、あなた自身の筋力に合っていない運動を行ったりすることで筋肉はダメージを受けます。
運動をすると筋肉は収縮を繰り返します。
それが過度なものになると筋肉が悲鳴を上げ、炎症を起こすことがあるのです。
次に、運動時や運動をしたその日のうちに筋肉痛に襲われる「急性筋肉痛」について説明します。
これは、ハードな筋トレや走り込み等の激しい運動をすることで引き起こされます。
筋肉内に乳酸等が蓄積することで筋肉内に血流不足が起こるっているのではないかと考えられています。
その日のうちに筋肉痛が来るのは若い証拠で、年を取ると遅れて筋肉痛がやってくるなどという話を聞いたことがあるかもしれませんが、年齢は関係ありません。
どのような運動をしたかにより、早く来るか遅く来るかが決まってきます。
ふくらはぎの筋肉痛の対処法
筋肉痛がひどくて歩けないほど痛いときは、無理をしないことが大切です。
痛みや熱感がある場合には、アイシングなどで患部の炎症ケアのために冷やす方法があります。
熱感や痛みがおちついている場合には、血行を良くするため、ゆっくりとふくらはぎをほぐしたりお風呂に入ったりして休むといいでしょう。
ただし、お風呂に入ってマッサージをする場合は熱すぎるお湯よりもぬるいお湯に長時間浸かるようにしましょう。
血行が促進されます。
また、筋肉を伸ばしてあげることも有効になります。
ゆっくりとストレッチをして筋肉をほぐしていきましょう。
筋肉痛の対処法としては軽いウォーキングなども有効です。
歩いているうちに体が温まり、筋肉がほぐれていきます。
しかし、あまりの痛みに歩くのもつらい場合は無理をしないことです。
無理をして運動を続けることで症状が悪化するおそれがあります。
そして、栄養をしっかり摂ることも大切です。
筋肉を作るのはタンパク質です。
筋力増加を目的としているならば牛肉等を食べるのがいいのですが、筋肉痛で動けない場合は少し気を付けてください。
運動でカロリー消費量が減ってしまいますので、余計な脂肪を摂りすぎて体重増加につながります。
そこで、魚や鶏肉といった低カロリーでなおかつタンパク質を摂取できるものを食べましょう。
プロテインなどを摂取してタンパク質を補うという手もあります。
これらのことを実行したら、十分に睡眠を取って体を休めましょう。
睡眠を取ることで成長ホルモンが分泌するのですが、これが筋肉の修復を助けます。
マッサージでゆっくりふくらはぎをほぐし、可能な範囲で軽く運動をして体を温め、タンパク質を摂取したあとは十分に体を休めること。
これで何もしないよりはずっと回復がはやくなるでしょう。
しかし、これらのことを試してみても痛みが軽減しない、あるいは悪化している場合は要注意です。
痛みだけでなく、炎症や腫れなどをともなう場合は整形外科などを受診したほうがいいでしょう。
ただの筋肉痛だと思っていたら重大な病気を抱えていたという危険性もあります。
まずは市販の薬やシップを試してみるのもいいですが、適切な対処をすることで治りも早くなるといえます。
どうもふくらはぎに違和感がぬぐえないというときは、迷わずに受診することをおすすめします。
ふくらはぎの筋肉痛の事前対策
先ほど「ふくらはぎの筋肉痛の原因」の項目で、筋肉痛には「急性筋肉痛」と「遅発性筋肉痛」があると説明しました。
「急性筋肉痛」を防ぐには、急激に筋肉に負荷をかけないようにしましょう。
ふくらはぎですと、無理な筋トレや過度の走り込み等で筋肉痛になるおそれがあります。
私自身の話をしますと、マラソンの大会に出場するためにトレーニングを行っていたときにこの「急性筋肉痛」になってしまいました。
初めてのトレーニングで10kmほどゆっくり走ってみたところ、思っていたよりも足に負担を感じませんでした。
そこで、まだ20代で若かったことと仲間たちと一緒に走っていたのでそのときのノリというものもあって最後の１kmほどを猛ダッシュしてしまったのです。
するとその直後から膝裏からふくらはぎにかけて激しい痛みを感じていました。
その痛みは２週間ほど続き、この間は階段も満足に降りることができないほどで、私はマラソンのトレーニングを休まざるを得ない状況になったのです。
これは今から思えば「急性筋肉痛」です。
久しぶりに10kmも走ってただでさえ筋肉に負担がかかっていたところを、さらに猛ダッシュすることによって過度の負担をかけてしまったのですから痛くなって当然なのでした。
ですから、必要に駆られて筋力強化でもしていない限りは、無理に激しい運動をしないことで「急性筋肉痛」を防ぐことができます。
特に、久しぶりに少しジョギング等をしてみたときに「大丈夫そうかな」と思っても実は体にはすでに負担がかかっているということを自覚しましょう。
続いて、多くの人が悩まされる「遅発性筋肉痛」の事前対策です。
この症状に悩まされるのは、日頃あまり運動習慣のない人がダイエットや健康目的にジョギングやウォーキングを始めた場合だと思います。
普段使っていないふくらはぎの筋肉に負荷をかけることにより、翌日以降筋肉が悲鳴を上げることになります。
これを防ぐには、日頃から適度に運動する習慣をつけておくしかありません。
ジョギングやウォーキングを習慣づけるのいいのかもしれませんが、毎日続けるのは難しいという場合もあるでしょう。
そんなあなたには、日常生活の中でちょっとした運動を取り入れることをおすすめします。
たとえば、通学や通勤に電車を使っている場合は駅で階段を使うようにしたり、なるべく座席に座らないようにしたりして、足に負荷をかけているのが当たり前の状態を続けていきましょう。
１駅分歩いてみるのもいいかもしれません。
日頃自家用車での移動が定着している人も、たまには徒歩や自転車等で移動するのもいいでしょう。
私が以前勤めていた職場にも、健康のために時々40分以上かけて自転車で通勤している人がいました。
日常の中で、無理のないように少しずつ運動習慣を取り入れて体を慣らしておくことが大切です。
また、ジュースを飲む代わりにプロテインを摂取してタンパク質を取り入れ、筋肉を作っていきましょう。
最近はプロテインもおいしいものが多く、コンビニで手に入れることができますので、手軽に摂取できます。
このように日頃から運動習慣をつけておくことで「遅発性筋肉痛」を防ぐことができるでしょう。
ふくらはぎの筋肉痛！知恵袋では！
知恵袋でも多くの人が筋肉痛について質問しているようです。
人によって運動量や痛みの程度等違うと思いますが、共通していえることはふくらはぎに筋肉痛を感じたときは無理をしないことです。
痛みと炎症がある場合には、アイシングなどで冷やして、落ち着いている場合には、温めるケアも大切です。
可能であれば軽いジョギングやウォーキングをして体を温めることもいいですし、お風呂でぬるま湯につかりながらマッサージするのもいいでしょう。
しっかり栄養と睡眠をとり、痛みを緩和させていきましょう。
まとめ
以上、ふくらはぎの筋肉痛について解説してきました。
なってしまった場合はゆっくり筋肉を休めることが大切ですし、ならないためには日頃から軽い運動を習慣づけることです。
そして、違和感が気になる場合はまず整形外科を受診するとよいでしょう。
あなたの体はあなたが負荷をかけた通りに反応します。
しっかり体と相談して健康的な運動習慣をつけていけるといいですね。
